Raus aus der Denkfalle: Diese sieben Tipps helfen dir beim Ausschalten

• Eine schwierige Phase im Job, Sorgen in der Koronakrise: So viele Dinge können Sie zum Grübeln bringen.
• Aber der Geist braucht Pausen, in denen wir unangenehme Gedanken loslassen.
• Leichter gesagt als getan? Diese sieben Tipps und Methoden helfen Ihnen beim Ausschalten.

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Denken Sie die ganze Zeit über Ihre beruflichen Pflichten nach? Überlege viel Coronakrise, obwohl Sie sich etwas ganz anderes vorstellen möchten?

Wenn der Job wirklich anspruchsvoll ist, ein privater Konflikt Sie beschäftigt oder Sie von anderen Sorgen getrieben werden, können Sie selbst in vermeintlich ruhigen Phasen oft nicht mehr richtig abschalten. Manchmal verfolgt dich Arbeit oder Wut sogar, während du schläfst. Es ist auf lange Sicht ziemlich stressig und ungesund. Aber es gibt Wege aus der Schleife.

1. Bleib ruhig

Natürlich ist es oft leichter gesagt als getan, ruhig zu bleiben. Sobald Sie anfangen, sich um die Arbeit zu sorgen, wächst sie oft von selbst. Dann sollten Sie bewusst einen Schritt zurücktreten, um die Dinge realistisch einzuschätzen, rät Utz Niklas Walter, Leiter des Instituts für Workplace Health Consulting (IFBG).

EIN Verwenden Sie eine Methode namens „Decastrophizing“::

• Sie setzen die Dinge, die Sie stören, auf eine Skala von eins bis zehn.
• Hierbei gibt es ein kleines Problem: Zum Beispiel, dass die Waschmaschine nicht eingeschaltet wurde. Und zehn ist das schlimmste Problem, wie ein Tod in der Familie.

„Der verpasste Zug fühlt sich zunächst wie eine Acht an. Wenn Sie jedoch das Ganze realistisch klassifizieren und berücksichtigen, dass beispielsweise in einer Stunde ein weiterer Zug fährt, könnte es sich um eine Drei handeln“, erklärt Walter. „Diese Technik hilft vielen, Dinge mental schneller anzukreuzen.“

Ein weiterer Tipp, um ruhig zu bleiben, klingt fast zu einfach: Atmen. Walter empfiehlt das Eins-zu-eins-Atemtechnik::

• Atmen Sie zum Beispiel drei Sekunden lang durch die Nase ein – und dann genauso lange durch den Mund aus.

Mit ein wenig Übung hilft dies, die Stimmung zu kontrollieren.

2. Zeichnen Sie Grenzen

Damit die Sorgen nicht außer Kontrolle geraten, ist es wichtig, Grenzen zu ziehen. Auffällig, aber auch räumlich und zeitlich, wie Utz Niklas Walter von der IFBG geraten hat. Er empfiehlt das Denkstuhltechnologie::

• Suchen Sie dazu einen Platz in der Wohnung, über den Sie nur nachdenken.

„Diese Technologie sollte helfen, nicht mehr überall und die ganze Zeit über Dinge nachzudenken, sondern nur an einem bestimmten Ort zu bestimmten Zeiten.“

Während Sie nachdenken, können Sie sich Notizen machen, die dann am brütenden Stuhl verbleiben. Walter betont: Das Denken auf dem Brutstuhl sollte so problemlösend wie möglich sein und sich keine Sorgen machen. Diese Technik erfordert Übung. Walter empfiehlt, etwa vier Wochen zu trainieren und erst dann zu beurteilen, ob die Methode für Sie geeignet ist.

Eine andere Möglichkeit ist die sogenannte Countdown-Methode::

• Nehmen Sie sich eine begrenzte Zeit, etwa fünf Minuten, um genau zu überlegen, was Sie denken. Dann ist das Grübeln vorbei.

3. Klarheit schaffen

Klare Beziehungen müssen gewährleistet sein, damit man nicht ständig und immer wieder an Arbeit denkt. Zum Beispiel, indem Sie nach sich selbst suchen feste Arbeitszeiten gibt an. „Es muss nicht von 8 bis 16 Uhr sein“, betont Walter. „Aber das Zeitfenster sollte zu Ihnen, Ihrem eigenen Biorhythmus und natürlich den Anforderungen des Arbeitgebers passen und dann eingehalten werden.“

Während der Mittagspause und spät in der Nacht empfiehlt Walter, das Handy in den Flugmodus zu schalten. „Auch private Nachrichten können zu einer Überlastung führen.“

4. Kontakte pflegen

Karrieretrainer Ute Bölke rät jedem, der merkt, dass er in einem ständigen Kreislauf von Stress und Sorgen steckt, nicht alleine damit umzugehen. „Es ist am besten, mit Freunden, Kollegen und auch dem Chef darüber zu sprechen.“ Sie empfiehlt außerdem, den Kontakt mit Personen zu vermeiden, die Sie so weit wie möglich nach unten ziehen – oder durch vorteilhafte Kontakte Balance so gut es geht.

Walter sagt auch: „Nicht jeder wird alleine erfolgreich sein.“ Manchmal brauchen Sie die Unterstützung von Freunden oder Ihrem Partner, sofern diese zustimmen. Manchmal kann auch professionelle Hilfe benötigt werden.

5. Seien Sie aktiv

Ausschalten bedeutet nicht nur, so bewegungslos wie möglich auf der Couch zu liegen und sich duschen zu lassen. „Man sollte absichtlich kleine Ereignisse Planen Sie mit anderen, mit denen Sie bewusst nicht über Arbeit sprechen „, rät Walter.

Er berät auch Offline-Hobbys: „Rätsel, Kunsthandwerk, Stricken, Origami – sei kreativ.“ Trainer Bölke hält auch Ablenkung in Form von Sport und Bewegung für wichtig, Vom Gehen zum Yoga: „Es gibt tausend Möglichkeiten.„“

6. Rituale entwickeln

Rituale können auch beim Ausschalten helfen. Dies können sehr einfache Dinge sein, wie Bölke erklärt. „Man kann es sich zur Gewohnheit machen, in der Pause immer ein Fenster zu öffnen: Frische Luft für Körper und Geist. „Es ist genauso wichtig, dass die Nacharbeit erledigt wird Schreibtisch aufgeräumt zurück lassen.

7. Machen Sie sich Notizen

Damit Sie nicht alles im Auge behalten müssen, sollten Sie Machen Sie sich Notizen oder Listen::

• EIN To-Do-ListeLaut Bölke kann es Ihnen helfen, sich weniger Gedanken über diese Dinge zu machen, wenn Sie sich am nächsten Tag vor Ihrer Heimreise schreiben.
• Es kann auch hilfreich sein, sich selbst und Ihrem zuzuhören Sorgen aufschreiben.

Der nächste Schritt ist dann, die schlechten Gedanken wie „Ich kann es nicht schaffen“ neu zu programmieren. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie darüber nachdenken, zum Beispiel stattdessen denken „Schritt für Schritt“. Zum Beispiel können Sie etwas tun, das Sie definitiv am nächsten Tag tun. Dann wird die Liste Schritt für Schritt kürzer – und die Sorgen werden geringer. (Elena cell / dpa / af)