Essen gegen Demenz: 20 Lebensmittel, die helfen – und 9, die schädlich sind

Eine gesunde Gehirndiät ist Alzheimer-Experten an der Linda Loma University in Kalifornien besonders wichtig. „Als Ärzte und Forscher, die sich mit dem Lebensstil ihrer Patienten befassen, können wir die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit des Gehirns nicht genug betonen“, schreiben Dean und Ayesha Sherzai im Vorwort zu ihrem Buch „The Alzheimer’s Solution“.

Gehirngesunde Lebensmittel sind normalerweise vegan

Am Ende der umfassenden Informationen zu AlzheimerDemenz und ihre mögliche Prävention gibt das Autorenpaar den Lesern 33 Veganer Rezepturen Crossover-Küche zwischen Mittelmeer, Mexiko und Kalifornien basierend auf gesunden Lebensmitteln.

Und sie listen die 20 wichtigsten dieser Lebensmittel auf. Aber auch die 9, von denen gezeigt wurde, dass sie mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko verbunden sind.

20 Lebensmittel, die gut für das Gehirn sind

1. Avocados: Sie sind voll von einfach ungesättigten Fetten und sie sind gut für den Aufbau des Gehirns und der Durchblutung.

2. Blattgemüse: Reichhaltige Quelle für Polyphenole (pflanzliche Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen), Folsäure, Lutein, Vitamin E und Beta-Carotin, die alle Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns sind.

3. Blaubeeren: In einer Harvard-Längsschnittstudie mit 16.000 Krankenschwestern war das Essen von Beeren, insbesondere Blaubeeren und Erdbeeren, mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Rückgangs verbunden. Tatsächlich kam die Studie schließlich zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren den kognitiven Rückgang um zweieinhalb Jahre verlangsamt.

4. Bohnen: Sie sind reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen, pflanzlichem Eiweiß, Eisen und anderen Mineralien. Es wurde gezeigt, dass sie die Lebensdauer verlängern und das Schlaganfallrisiko verringern (eine der vier häufigsten neurodegenerativen Erkrankungen, die einige Risikofaktoren mit Demenz gemeinsam haben). Bohnen können sogar den Cholesterinspiegel senken und den Blutzucker stundenlang nach dem Verzehr regulieren. (In den Vereinigten Staaten gibt es daher den Begriff „Effekt der zweiten Mahlzeit“, was bedeutet, dass einige Lebensmittel bereits während der nächsten Mahlzeit eine positive Wirkung auf Blutzucker und Insulin haben.)

Brokkoli: Reich an Lutein und Zeaxanthin, Carotinoiden mit antioxidativer Wirkung. Diese können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Schäden durch freie Radikale sowie normale Alterungsprozesse umkehren. Eine große Studie der renommierten Harvard Medical School mit mehr als 13.000 Frauen ergab außerdem, dass diejenigen, die regelmäßig Kreuzblütler wie Brokkoli essen, weniger altersbedingte Amnesie haben.

6. Gewürze: Im Vergleich dazu enthalten Kräuter die meisten Antioxidantien pro Gramm und sind daher ideal geeignet, um die natürlichen Entgiftungssysteme des Gehirns zu unterstützen. Gewürze und Kräuter wie Zimt, Nelken, Majoran, Piment, Safran, Muskatnuss, Estragon und andere sollten ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung sein, nicht nur eine gelegentliche Zugabe.

7. Kaffee: Das Koffein in Kaffee ist ein Adenosinrezeptor-Antagonist, der die Produktion von Acetylcholin, einem bekannten neuroprotektiven Mittel im Gehirn, stimuliert. Darüber hinaus enthält es viele Antioxidantien in Form von Polyphenolen und Chlorogensäure.

8. GewürzeFrische oder getrocknete Kräuter wie Koriander, Dill, Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, Minze und Petersilie enthalten zehnmal mehr Antioxidantien als Nüsse und Beeren. Schon eine kleine Menge macht sich auf der Antioxidansrechnung bemerkbar.

9. Kurkuma: Curcumin, der Hauptbestandteil von Kurkuma, ist ein Antioxidans, entzündungshemmend und gegen Amyloid. Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Curcumin direkt an der Reduktion von Beta-Amyloid beteiligt ist.

10. Leinsamen: Enthält die höchste Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen reduzieren und das LDL-Cholesterin senken. Flachs enthält auch Lignane, chemische Verbindungen, die die Blutgefäße vor entzündlichen Schäden schützen.

11. Natives Olivenöl extra: In kleinen Mengen als Ersatz für gesättigte Fette, auch eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole.

12. Muttern: Nüsse sind die beste Quelle für gesunde ungesättigte Fette. Es wurde gezeigt, dass sie das Alzheimer-Risiko verringern.

13. Omega-3-Fettsäuren (aus Algen): Hochwirksame pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und das Immunsystem stärken.

14. Pilze: Ob frisch, getrocknet oder als Pulver – Pilze erhöhen die allgemeine Immunität und reduzieren Entzündungen in den Blutgefäßen des Gehirns. Braune Pilze sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Vitamin B12, das mit einem verringerten Alzheimer-Risiko verbunden ist.

15. Quinoa: Eines der nahrhaftesten Lebensmittel und das einzige Getreide, das eine vollständige Proteinquelle darstellt (den meisten Körnern fehlen die Aminosäuren Leucin und Isoleucin). Es ist auch reich an Ballaststoffen, Vitamin E und Mineralien wie Zink, Phosphor und Selen, alles wichtige Bausteine ​​für die Gehirnzellen und ihre Stützstrukturen.

16. Zusammen (Chia, Sonnenblume): reich an Vitamin E und gesunden Mineralien.

Süßkartoffeln: Vollgepackt mit Phytonährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen A und C sowie Mineralien reguliert diese Knolle tatsächlich den Blutzucker. Eine entzündungshemmende Wirkung wurde auch in zahlreichen Studien dokumentiert.

18. Tee: Minze, Zitronenmelisse und Hibiskus-Tee sind die drei entzündungshemmendsten Getränke. Eiskräutertees (mit dem Zusatz von Stevia oder Erythrit als Süßungsmittel) sind ein großartiger Ersatz für Sommerlimonade. Grüner Tee enthält Catechol aus grünem Tee, ein weiteres Polyphenol, das entgiftende Enzyme aktiviert.

19. Vollkornprodukte: Bis zum Rand gefüllt mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und B-Vitaminen. Die Stärke aus Vollkornhafer, Buchweizen, Hirse, Teff, Sorghum oder Amaranth ist das beste komplexe Kohlenhydrat aller Zeiten: Sie ernährt nicht nur die guten Bakterien im Darm, sondern regt auch das Gehirn an.

20. Dunkle Schokolade: Dunkle, unverarbeitete Kakaobohnen enthalten unglaublich viel Flavanol. Diese haben eine nachgewiesene arterielle Entspannungswirkung (senkt den Blutdruck) und helfen, das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Menschen, die dunkle Schokolade essen, haben sogar ein geringeres Schlaganfallrisiko.

9 Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

1. Hochverarbeitete Lebensmittel: Chips, Kekse, Fertiggerichte und Weißbrot sind reich an Salz, Zucker und gesättigten Fettsäuren, die die Blutgefäße des Gehirns verstopfen und das Gehirngewebe direkt schädigen.

2. Verarbeitetes Fleisch: Speck, Mortadella, Leberwurst, Blutwurst, Würstchen, Salami, Chorizo ​​und andere sind reich an Konservierungsstoffen, Salz und gesättigten Fettsäuren, die Entzündungen fördern und die Blutgefäße im Gehirn schädigen.

3. Rotes Fleisch: Rindfleisch und Wild sind reich an entzündlichen, gesättigten Fettsäuren. Obwohl sie weniger entzündungshemmend als Würste sind, verursachen sie auf vaskulärer und zellulärer Ebene immer noch ausreichende Schäden.

4. Butter und Margarine: Beide Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die die Blutgefäße verstopfen und das Gehirn schrumpfen lassen.

5. Gebackenes und Fast Food: Ein Großteil der Transfette, die das Gehirnvolumen reduzieren und zum kognitiven Rückgang beitragen, sind in diesen typischen westlichen Lebensmitteln enthalten.

6. Käse: Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren. Es schädigt die Blutgefäße im Gehirn.

7. Gebäck und Süßigkeiten: Süße Nudeln und andere Süßigkeiten haben einen hohen Zuckergehalt; dies verursacht eine Entzündung und a Ausbrennen im Gehirn.

8. Zuckerhaltige Getränke: Die Hauptzuckerquelle in der amerikanischen Standarddiät verursacht Entzündungen und neuronale Schäden.

9. Übermäßiger Alkoholkonsum:: Alkohol hat eine neurotoxische Wirkung und schädigt direkt die Gehirnzellen.